As planilhas de treinamento não são elaboradas ao acaso. Elas são personalisadas de acordo com o condicionamento físico e as metas do corredor. Além disso, obedecem a uma estrutura básica para que o pico de performance coincida, por exemplo, com o dia de uma prova.

O treinamento é dividido em mesociclos (mês) e microciclos (semanas), ou seja, é a chamada “periodização”, que tem objetivo de tirar o máximo do desempenho e minimizar os efeitos do supertreinamento. A duração depende diretamento do tipo de prova e o nível de condicionamento do corredor. Mas, basicamente, as fases são distribuídas dentro de uma estrutura única: base, força, velocidade e polimento.

Base - Nesse período, o foco está no aumento da capacidade aeróbia, ou seja, o corredor suportar cada vez maiores distâncias. Esses treinos dão atenção especial para resistência aeróbia e dentro de um limiar anaeróbio. Assim, seu corpo conseguirá manter um ritmo em velocidade constante sem entrar em fadiga.

Força - Após adquirir a base, entramos num período para treinar e desenvolver força dos principais grupos musculares envolvidos na corrida. O objetivo é fazer com que esses grupos sustentem a passada. Dessa forma, quanto mais fortes, mais tempo sustentarão a amplitude e frequência da passada.

Velocidade - Na semana seguinte, o trabalho é com a velocidade. Para ser mais exato, o treino é feito para que o organismo encontre maior tolerância ao esforço e não simplesmente aumentar a velocidade máxima da sua corrida. Esse é um equívoco que muitos corredores cometem. A ideia é levar sua corrida próxima do seu VO2 máx, sem que ultrapasse o limiar anaeróbio. Isto é, manter-se em ritmo constante no máximo de sua velocidade.

Polimento - Por fim, é mais do que necessário uma semana para recuperar o organismo. No jargão do corredor, utilizamos o termo “polimento”. É o momento em que o corpo assimila o processo de treinos, descansa e atinge seu pico de desempenho. Geralmente, é quando você acorda bem cedo no domingo para correr a prova que havia planejado com seu treinador.

Como vemos as tão famosas planilhas não são feitas ao acaso. Elas obedecem às necessidades do corpo de cada um, bem como o desejo que temos de cruzar a linha de chegada com saúde. Para que possa entender melhor os períodos de treinamento, abaixo temos um exemplo de periodização de quatro meses de treinamento ilustrada com gráficos e sugestões de treinos com intensidades leve, moderado e forte.

Não esqueça que existem diversas maneiras de se montar uma periodização, onde cada uma segue uma linha de pensamento onde o objetivo final é otimizar os treinos e assim, caso acidentes de percursos venham a ocorrer, ter um melhor controle de que caminho seguir para atingir o objetivo final que é a melhora na performance do corredor.

Aulus Sellmer

Consultor Webrun da seção Dicas de Treinamento. É treinador de corrida, esportes de aventura e personal training. Atualmente é proprietário da assessoria esportiva 4any1, coordenador do departamento Outdoor da rede de academias Competition SP, e colaborador da Rádio Eldorado com boletins diários sobre qualidade de vida e atividade física Sites: www.4any1.com.br e www.twitter.com/aulussellmer
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